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加齢とともに認知症になるのは仕方ない、と諦めていませんか？
今回は、認知症を予防する上で大切な「食事」についてご紹介します。
＜認知症予防に効果的な食べ物＞
アミロイドβの排出を減らす食べ物
認知症の原因の一つにアミロイドβの蓄積があります。
アミロイドβの抑制に効果的な食材は、EPA、DHAといった多価不飽和脂肪酸、ポリフェノール、カテキンといった抗酸化物質を多く含んだものです。
そこで、ここからは上記の栄養素を多く含んだ食材をご紹介していきます。
青魚
青魚には、サンマ・サバ・イワシなどが挙げられます。
青魚の中にはオメガ3脂肪酸である、DHAやEPAがたくさん含まれています。
DHAは判断力と記憶力の維持や向上に効果的であるため、認知症予防に有効です。
EPAは、血管や血液を健康に保つために重要な必須脂肪酸の1つです。
野菜や果物
ほうれん草・小松菜・人参などの緑黄色野菜や、イチゴ・キウイ・柿などの果物には葉酸が多く含まれています。
アルツハイマー型認知症の原因であるのが、悪玉アミノ酸です。
葉酸が不足することで、肝臓で老廃される悪玉アミノ酸を増加させます。
大豆製品
大豆製品には、豆腐・納豆・味噌などが挙げられます。
これらの大豆製品には、大豆レシチンが多く含まれています。
大豆レシチンは、神経伝達物質を生成することができます。
脳の中では、視覚や聴覚で得た様々な情報を伝達するために神経伝達物質が働いています。
この神経伝達物質が減少してしまうと、記憶力の低下に繋がってしまいます。
オリーブオイル
オリーブオイルには、認知症予防に効果的である「オレイン酸」が含まれています。
オレイン酸とは不飽和脂肪酸であり、悪玉コレステロールを上昇させないという作用があります。
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＜食事の摂り方＞
低糖質・低塩分
糖分や塩分の摂り過ぎは、健康に悪影響をもたらします。
塩分を摂りすぎることで血中のナトリウム濃度が上がり、高血圧に繋がります。
糖分の摂り過ぎは血糖値を急激に上昇させたり、肥満にも繋がります。
塩分を摂りすぎないためには、調理の際に減塩の調味料を使用すると良いでしょう。
また、糖質が多く含まれる米やパンなどの炭水化物の摂り過ぎには注意が必要です。
バランスの良い食事
認知症予防に効果のある食材をいくつかご紹介しましたが、食事のバランスもとても重要です。
せっかく効果のある食材を摂取しても、バランスが取れていなければ意味がありません。
どれだけ体に良いものでも、過剰摂取はかえって逆効果です。
＜さいごに＞
認知症の予防は、楽しんでできるか・無理なくできるかが重要です。ここでご紹介したものを完璧に実践できなくても、できることから始めてみましょう。
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